রোজার সময় সুস্থ থাকতে খাদ্যাভ্যাস কেমন হবে
রোজার সময় বিভিন্ন অস্বাস্থ্যকর খাবার খেলে শারীরিক জটিলতা দেখা দিতে পারে। তাই এ সময় সুস্থ থেকে সব কটি রোজা রাখতে চাই সঠিক খাদ্যাভাস। কিন্তু অনেকেই জানেন না ইফতারে নিয়মিত ভাজাপোড়া খেলে, বিশেষ করে গরমের মধ্যে খেলে কী কী সমস্যা দেখা দিতে পারে।
অনেক রোজাদারের শরীরে পানিশূন্যতা দেখা দিতে পারে রোজা থাকার কারণে। তাই লম্বা সময় পরে ইফতারি হিসেবে ভাজাপোড়া খেলে তা স্বাস্থ্যের ক্ষতি করে। ভাজাপোড়া-জাতীয় খাবার হৃদ্রোগ ও স্ট্রোকের অন্যতম কারণ।
অনেক ভাজাপোড়া খাবারে অতিরিক্ত চিনি ও লবণ মেশানো হয়, ফলে রক্তের চিনির মাত্রা ও রক্তচাপ বেড়ে যেতে পারে। ভাজাপোড়াগুলোকে আকর্ষণীয় করার জন্য যে কেমিক্যাল বা রং মেশানো হয়, সেগুলো অতিরিক্ত গ্রহণে ক্যানসারের ঝুঁকি বেড়ে যায়।
অনেকের ক্ষেত্রেই ওজন বেড়ে শারীরিক নানা সমস্যা তৈরি করে ডুবো তেলে ভাজা খাবারে। তাই উচ্চ ক্যালরির, স্যাচুরেটেড ও ট্রান্সফ্যাটের কারণে হৃদ্রোগ, স্থূলতা, টাইপ-২ ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বাড়ে। এসব খাবারে অতিরিক্ত তেল শুষে নেওয়ার কারণে বুকজ্বালা পোড়া ও হজমের সমস্যা দেখা দেয়।
ইফতারের সহজপাচ্য ও কম তেল-মসলাযুক্ত খাবার হবে। দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার ফলে গুরুপাক ও ভারী খাবার খেলে হজমের মারাক্তক ব্যঘাত ঘটতে পারে, পরবর্তীতে তৈরি হতে পারে শারীরিক জটিলতা। প্রথমে একটি খেজুর মুখে দিয়ে ইফতার শুরু করতে পারেন।
বিশুদ্ধ খাবার পানি অল্প অল্প করে বারবার খেতে হবে। এরপর ডাবের পানি, লেবুপানি ও মৌসুমি ফলের রস খেতে পারেন। এগুলোর সঙ্গে তোকমাদানা, চিয়া সিড, ইসবগুলের ভুসি ও তিসি মিশিয়ে খেতে পারেন।
অঙ্কুরিত ছোলার সঙ্গে শসা, টমেটো, লেবু ও দুই-তিন কোষ কাঁচা রসুন কুচি করে ভাজাভুজি বা ছোলাভুনার পরিবর্তে মিশিয়ে খাওয়া যেতে পারে। মুরগির মাংস মিশিয়ে কম মসলা দিয়ে দুই-তিন রকম ডালের সঙ্গে হালিম তৈরি করে খেতে পারেন।
টক দই দিয়ে কলা, আপেল, লাল চিড়া, ওটস ও বার্লিও খেতে পারেন। সঙ্গে ব্লেন্ড করা কোনো মৌসুমি ফল মিশিয়ে নিতে পারেন। বিভিন্ন মৌসুমি সবজির সঙ্গে মুরগির মাংস মিশিয়ে স্যুপ বানিয়েও খাওয়া ও যেতে পারে। দুধের সঙ্গে সাবুদানা, সুজি দিয়ে ফালুদা বানিয়ে বা দুধ-ডিমের পুডিং তৈরি করে খেতে পারেন।
মাহে রমজানে সহজেই হজম হয়, এমন খাবার খান। অনেকেই রাতে না খেয়ে সরাসরি সাহ্রিতে খাবার খান, এই অভ্যাস ঠিক নয়। অন্যান্য সময়ের সকালের নাশতার পরিমাণ খাদ্য রাতে খেতে হবে।
দুধের সঙ্গে সামান্য ওটস, লাল চিড়া, বার্লি ও খেজুর ব্লেন্ড করে স্মুদি বানিয়ে খেলেও ভালো লাগবে। রাতের খাবারের পর টক দই খেতে পারলে ভালো হয়, যা ক্ষতিগ্রস্ত কোষ পুনর্গঠনে সাহায্য করে। যেমন লাল আটার রুটি অথবা ভাত, ডাল, সবজি, শাক, মাছ বা মাংস অথবা ডিম ইত্যাদি। সবজি ও চিকেন মিক্স স্যুপ খেতে পারেন।
দীর্ঘ সময় পেটে থাকে ও আস্তে আস্তে হজম হয়, এমন খাবার খেতে হবে। অনেকেই মনে করেন, যেহেতু সারা দিন না খেয়ে থাকতে হবে, তাই সাহ্রির সময় অতিরিক্ত খেলে দিনে আর ক্ষুধা পাবে না, এই ধারণা মোটেও ঠিক নয়। সাহ্রির খাবার হবে অন্যান্য সময়ের দুপুরের খাবারের পরিমাণ।
কারণ, চার-পাঁচ ঘণ্টা পার হলেই খাদ্যগুলো পাকস্থলী থেকে অন্ত্রে গিয়ে হজম হয়ে যায়। তাই প্রয়োজনের তুলনায় বেশি না খাওয়াই ভালো, মাত্রাতিরিক্ত খেলে ক্ষতির আশঙ্কা থাকে।
এখন আসা যাক, একটি আদর্শ প্লেট নিয়ে তাকে চার ভাগে ভাগ করে সেটার দুই ভাগ মিশ্র সবজি দিয়ে ভরবেন, বাকি দুই ভাগের একাংশে ভাত বা রুটি, আরেকাংশে প্রোটিনজাতীয় খাবার (মাছ, মাংস, ডিম ইত্যাদি) থাকবে।
চাইলে সাহ্রিতে এক গ্লাস কুসুম গরম দুধ রাখা উচিত, দুধ দিয়ে লাল চিড়া বা ওটসও খেতে পারেন।
ভিওডি বাংলা/জা
